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ATLETICA SAMMARCO
Sottosezione
EUR del Gruppo Sportivo Astra Trastevere
Programma di allenamento 2007/2008
1. Indice
1. Indice
2. Presentazione
3. Obiettivi di quest’anno
4 Legenda riguardante le tabelle di allenamento
5. Tabelle di Allenamento
6. La palestra
7. Tattica di Gara in Maratona
8. Il miglior passo in Maratona
9. Il muro del trentesimo chilometro
10 Il test di Yasso
11. Conclusioni
2. Presentazione
Carissimi amici, quest’anno, al contrario dello scorso, ho cercato di effettuare nuovamente il programma di allenamento, e seppur scherzando (troverete qualche spigolatura presa qua e la sul web), ritengo che il momento di riflessione e preparazione sia importante, divertente ed anch’esso formativo, al pari del successivo rispetto dello stesso.
Ci siamo accorti come ogni anno sia stato difficilissimo rispettare le regole preventivamente impostate, ma come, d’altronde, senza regole sia stato anche difficile correre. Andare avanti a tentoni genera secondo me incomprensioni, e magari anche perdite di tempo.
Quante parole sono state spese anche lo scorso anno (ognuno di noi ha messo del suo, ovviamente) a riguardo delle gare e degli obiettivi da condividere.
Personalmente, visto che il “budget” di gare è sempre particolarmente tirchio, cerco di sfruttare al massimo ciò che mi viene offerto dalla nostra città, dopo aver ovviamente fatto i miei compromessi con la famiglia. Mi sembra, comunque, che alla fine sia ugualmente bello.
Un po’ tutti, mi è sembrato, hanno però preventivato nella loro bisaccia una serie di gare diciamo di “avvicinamento”, alcune anche molto serie. Sicuramente queste servono a riconoscere il proprio stato di preparazione, ma sono esse stesse funzione di allenamento.
Ho avuto modo di constatare che chi fa 3/4 maratone all’anno ha sempre meno bisogno dei lunghissimi (ovvero di allenamenti sopra i 30 km).
Intravedo magari qualche problema nel condividere allenamenti che siano controproducenti per obiettivi di periodo individuali (chi prepara una maratona ad ottobre o novembre dovrà magari adattarsi).
Sono sicuro che, come già altre volte, troveremo il modo di adattarci con buona pazienza.
3. Obiettivi
Anche quest’anno l’obiettivo per il quale questo programma è “ritagliato” è come al solito Roma Ostia/Maratona di Roma. Ognuno, è libero, ovviamente di effettuare anche altre gare, ma la progressività di tale allenamento potrebbe non essere accordato con queste altre date.
Potremo migliorarci rispetto allo scorso anno o potremo migliorarci in assoluto?
Sono convinto che alla nostra età (parlo per me così nessuno se la prende), sui risultati pesino molto il numero degli allenamenti. Eventi casuali sono solamente a sfavore (e non a favore ahimè): non c’è un cibo che ti mandi più veloce, ma se sbagli l’alimentazione andrai sicuramente più piano.
Lo scorso anno, per infortunio, sono stato ripetutamente fermo tra il mese di dicembre e quello di gennaio. Per recuperare ho corso sempre tre volte a settimana per 9 settimane di seguito. Certo, a qualcosa questo sacrifico è servito, ma i miracoli sono di un altro mondo e si è visto alla maratona.
Io, in prima persona, cercherò di correre un terzo allenamento settimanale, piazzato o di sabato mattina o in un altro angolo della settimana. Il terzo allenamento è solo di scarico.
Sono sempre convinto che sia importante una seduta di stretching/mobilità/potenziamento (magari con carichi progressivi se quelli proposti non sono soddisfacenti). Ve la ripropongo così come l’ho fatta io, partendo da un allenamento di correre. Molti allenatori dicono che “la macchina” va tenuta ben lubrificata e tonificata. Il punto è che il tempo è sempre avaro.
Quest’anno sono riuscito a farla due sole volte, e vi dico con mio profondo rammarico che si tratta di un allenamento che dona una sensazione di benessere generale.
4. Legenda delle Tabelle d’Allenamento
Ripeto questo paragrafo tutti gli anni, ma ogni volta con qualche differenza, ovvero aggiunta. Cercheremo di ripartire da dove c’eravamo lasciati. Il caldo fa gioco/forza per l’allenamento impegnativo.
Negli allenamenti qualitativi la base di corsa sarà sempre la stessa all’incirca. Cioè la corsa sarà utilizzata come riscaldamento.
Corsa semplice: dovrà essere la più naturale possibile, senza lasciarsi condizionare dal ritmo, cercando di essere sciolto nei movimenti del bacino, rilassato nel collo e nelle braccia.
Corsa collinare: simile alla corsa semplice, bisogna però trovare un percorso con molte salite affrontandole con più impegno della corsa semplice.
Corsa in progressione: si tratta di un lavoro nel tempo prestabilito. Si parte piano, ad esempio ad un ritmo di 6 al km e si finisce ad un ritmo veloce, pari a quello di gara, che nel nostro caso si dovrebbe trovare sotto i 5’ al km. Ovviamente se fatto su strada la progressione potrà trovare la sua difficoltà incontrando salite o favorita dalle discese.
Gli allunghi: sono solitamente effettuati su un tratto di 100 metri di pianura corsi in progressione ad un ritmo finale quasi massimo che poi decresce alla fine gradatamente. Il recupero è di circa 60’’-90’’.
Salita: si effettua correndo uno sprint su una salita abbastanza ripida. Hanno rifatto il manto stradale del laghetto e c’è una interessante salita larga ed illuminata nelle vicinanze dell’ENI (in fondo a viale Africa). Il tempo di recupero sarà il tempo per ritornare alla partenza, o in alternativa si decide che le pulsazioni cardiache si abbassino sotto una certa soglia
Salita media: si effettua alla salita dell’Istituto Massimo. Quindi si tratta di circa 300-400 mt.
Altre salite adatte sono quella del Laurentino 38 fatta a zig/zag, viale dell’Umanesimo, Via dell’Esperanto sul marciapiede.
Salita lunga: E’ la salita di Via della Grande Muraglia che arriva al Torrino sud. In ripetuta non l’abbiamo mai fatta, ma ritengo che sia particolarmente produttiva in una parte dell’anno.
Corse Speciali: si tratta di una vera e propria attività di potenziamento. Si effettuano in una serie le seguenti prove:
SKIP: si esegue simulando la corsa cercando di alzare il più possibile il ginocchio (ad angolo retto). Si può eseguire sia avanzando che sul posto, ma comunque il movimento deve essere abbastanza rapido.
CORSA BALZATA: dalla posizione eretta, tenendo il ginocchio bloccato (non piegato) saltare in modo consecutivo per 10 volte cercando di rimbalzare il più in alto possibile, senza piegare la gamba.
CORSA CALCIATA: si segue simulando la corsa, cercando di portare il tallone a toccare il gluteo. Si esegue in avanzamento e sul posto. Il movimento deve essere il più rapido possibile.
Lo skip, la corsa calciata e la corsa balzata le eseguiremo per 30’’; alla fine effettueremo un allungo con 60’’ secondi di recupero.
Interval training: si tratta di distanze ripetute o meglio variazioni di ritmo con recupero incompleto. Ad esempio si fanno una serie di chilometri con variazioni brevi 200/400 mt, a ritmo elevato, recuperando poi senza mai fermarsi ad un ritmo più lento.
Interval training friburghese: come sopra solo che il recupero si fa sino al momento in cui i battiti cardiaci sono tornati al di sotto di una certa frequenza, ad esempio 120 battiti al minuto. Le variazioni sono sempre di 200/400 mt. E’ consigliabile effettuare tale lavoro su un percorso misurato.
Fartlek: corsa costante con variazioni prestabilite:
Fartlek breve: le variazioni sono di 1 minuto o poco più
Fartlek lungo: solitamente un chilometro forte ed un chilometro di recupero
Circuito: si tratta di un percorso misto, pianeggiante magari nel primo periodo dell’anno, salite e discese magari nella seconda parte dell’anno, di media lunghezza, (circa 2 km) da ripetere più di una volta, la cui andatura è differenziata. per esempio:
SLOW 5’50 al km
FAST 5’ al km
HARD 4’40” al km
MEDIUM 5’10” al km Da utilizzare come prova per valutare lo stato fisico.
Ovviamente queste andature sono solo indicative in quanto fanno riferimento alla propria soglia aerobica. Certamente è interessante e buono trovare i giusti circuiti.
Per ciò che riguarda i ritmi, gli esempi presi da internet, le tabelle consultate sono quelle che hanno come obiettivo quello di una andatura di 5’35”/5’40” sulla maratona, con obiettivo finale di circa 4h. Tutti i ritmi e le ripetute e quant’altro sono costruite in base a questo ritmo.
A titolo di esempio, una tabella di conversione dalla quale è possibile costruire tutti i ritmi può essere quella riportata di seguito. Ognuno di noi, conoscendo i suoi punti di forza e i suoi tempi, può partire dal ritmo maratona del lunghissimo e ricavarsi tutti gli altri.
Il ritmo gare brevi (soglia anaerobica)
Il corto veloce
4’40”
5. Tabelle di allenamento
Primo periodo
35’ corsa semplice
4 serie corse speciali a SS Pietro e Paolo
30’ corsa semplice
10 salite brevi
Al laghetto
3’00 di recupero
Defaticamento finale1h 5’ di scarico
_ maratona
1h 40’ di saliscendi
Fartlek corto
10’ riscaldamento 1’ minuto d’andatura (4’50”) e 5’ a ritmo di 5’40”
1h 10’ di scarico
o
Gara sulle orme di Abebe Bikila
o
scarico per la gara del giorno prima
26/9/2007
6 x 800 mt
10/10/2007
25’ corsa semplice
8 salite medie
Al Massimo
3’00 di recupero
Defaticamento finale
1h 20’ di scarico
15 minuti di riscaldamento
1 km forte e 1 km recupero
1h15’ totale
Medio a SS Pietro e Paolo 6 km.
Secondo periodo
8 x 500 in 2’25” recupero 500 mt in 3’00”Circuito
2 km a 6’00” 1 km a 5’40”1 km a 5’10”
3 km a 5’40
1 km a 5’10”
3 km a 5’40
1 km a 5’10
12 km a 5’40”
Medio a SS Pietro e Paolo 7 km.4 x 1 km a 5’10”
Rec 500mt 3’00” Rec 1Km a 5’35” 1 x 2 km in 10’25”
Percorso Sali/scendi all’Eur/Torrino. Dopo riscaldamento andatura 5’40”
Terzo periodo
11 km a 5’40” 4 km a 5’25
2 km a 6’00”
1 km a 5’40”
1 km a 5’20”
3 km a 5’40
1 km a 5’20”
3 km a 5’40
1 km a 5’10
15 km saliscendi su percorso chilometrato
Test di Yasso alle Tre Fontane
Scioltezza in palestra
Periodo Post maratona
Le caselle sono manifestamente vuote, perché potranno essere riempite in base ad eventuali obiettivi e programmi che potremo darci prossimamente. Dopo il primo di giugno libertà per tutti.
6. La Palestra
Alcuni sacri testi (ma ci vuole poco a comprenderlo) confermano che per fare un piccolo salto di qualità non basta solo correre qualche chilometro in più rispetto alle proprie abitudini., ma che occorre curare anche il tono muscolare generale, l’efficienza della muscolatura posturale (i gruppi muscolari intorno al ns. baricentro), e la meccanica della corsa, in modo da metabolizzare un’azione che sia la più economica possibile a qualunque velocità. Tutto questo senza dimenticare una tecnica di respirazione che riveste a sua volta una particolare importanza nell’ambito della prestazione. Io, ma anche qualcuno di noi ha sempre affermato che la corsa è la parte bella, ma a volte ci si accorge di essere globalmente un po’ legati. Carenze d’elasticità, carenze d’allungamento della muscolatura, carenze di tono muscolare, ecc.
Entrando nello specifico, cinque punti fondamentali sono i pilastri di quest’allenamento
- Mobilità articolare e stretching (5/10 minuti da eseguire dopo il riscaldamento di corsa.
- Rafforzamento della muscolatura posturale e delle braccia
- Potenziamento con sovraccarichi
- Reattività neuromuscolare
- Tecnica respiratoria
Una seduta tipo
15’/20’ di corsa lenta di riscaldamento
5’/10’ di stretching dei muscoli delle gambe
10’ di potenziamento della muscolatura posturale1. 20 addominali retti
2. 20 dorsali
3. 15 flessioni sulle braccia
4. 20 addominali obliqui
5. 20 esercizi per glutei
6. 15 flessioni sulle braccia
(fra un esercizio e l’altro 1’ di recupero
Potenziamento con pesi (10kg) 3-4 serie di semisquat (15/20 ripetizioni) Recupero 4’ tra una serie e l’altra
Esercizi di tecnica respiratoria (6 ripetute):
4 secondi di profonda inspirazione
16 secondi di apnea
8 secondi di grande espirazione
Fra un esercizio e l’altro 30 secondi di pausa
Reattività neuromusolare Nelle pause di recupero fra una serie semisquat e l’altra, skip balzi veloci, saltelli, calciata ed andature varie con una successiva accelerazione di circa 15/20 metri.
Questo allenamento può essere progressivo, ovvero per alcuni puo’ essere poco allenante e quindi va integrato nella quantità degli esercizi.
7. Tattica di gara in maratona
Siamo più abituati a sentire il termine tattica riferito a sport diversi dal nostro, come ad esempio calcio o ciclismo. Per tattica della corsa di maratona intendiamo la pianificazione della condotta di gara. Via via che si avvicina il momento della partenza, nasce sempre di più l'esigenza di sapere come stabilire un piano, una strategia da seguire, rispettare durante i 42,195. Fino a quel momento tutti vi sarete sottoposti ad un periodo di allenamento, quindi vorrete cercare di ottenere il miglior risultato possibile ottimizzando anche la condotta di gara.
Sbagliare tattica di gara potrebbe essere una delle cause che vi fa giungere all'arrivo con troppa fatica. Ormai è risaputo, voglio evitare questa situazione!! Prima di addentrarci ad analizzare i vari particolari indicherò alcuni punti fondamentali ai quali tutti dovranno riferirsi prima di prendere il via.
Il podista attento e previdente, quando è possibile, dovrebbe eseguire un piccolo sopralluogo dei tratti più difficili del tracciato il giorno precedente. La razionalizzazione dell'andatura consentirà di distribuire, in modo ottimale, le energie. La conoscenza delle caratteristiche del percorso permetterà invece di correre su traiettorie meno dannose possibile per i piedi ed i tendini. Anche se la parola tattica potrà risultare antisonante ed eccessiva, specialmente rivolgendomi ad una popolazione di podisti amatori, credo che sia necessario dare precise indicazioni affinché tutti possano arrivare alla partenza con una impostazione della gara ben chiara nella mente. Saranno, poi, le molteplici componenti positive e negative che intervengono in una gara lunga come la maratona a decretare il risultato finale.
Iniziamo con prendere in considerazione alcuni elementi prettamente tattici. L'obiettivo è quello di correre gli effettivi 42.195 metri e non di più, oltre a quello di evitare di lanciarsi in azioni dispendiose che spesso , specialmente l'amatore, paga con finali di gara molto faticosi. La partenza. Soprattutto nelle maratone molto affollate, partire troppo forte significa compromettere la gara. Quasi sempre la maggior velocità dei primi km viene pagata con eccessivi rallentamenti nella parte finale. Lo zig-zagare nervoso e veloce fra i concorrenti, fa compiere metri in più, che poi andranno a gravare sulla prestazione cronometrica. Il consiglio è quindi di rimanere calmi, portarsi ai lati della strada, dove in genere c'è meno affollamento, oppure risalire piano piano il gruppo facendo meno movimenti trasversali possibile e soprattutto, senza effettuare repentine accelerazioni.
Dopo uno, due, massimo tre km avrete superato la folla e vi troverete la carreggiata in condizioni di corribilità. A questo punto dovrete guardare avanti ed individuare una traiettoria che, dove c'è la linea tracciata in terra, sarà rapidamente intrapresa, ma che invece dovrete disegnare da soli, quando, come nella maggioranza dei casi, la linea non c'è. I tratti rettilinei è preferibile correrli al centro della strada cominciando però, con gradualità, ad avvicinarsi verso la parte interna della curva per affrontarla correndo a circa un metro dal marciapiede. In pratica, ed in parole ancora più semplici, dovrete cercare di addirizzare le curve. Quanto detto sopra dovrebbe rispettare il criterio con il quale è stata misurata la maratona, quindi vi atterrete al regolamento e correrete in modo fluido.
Il sorpasso. Quando è possibile è bene effettuarlo nei tratti diritti. Così facendo non rischierete di disturbare i vostri compagni di corsa, né di compiere metri in più. Invece, quando il sorpasso viene fatto in curva dovrebbe essere fatto all'interno. Il sorpassato dovrebbe spostarsi leggermente all' esterno della curva per consentire al sorpassante di passare all'interno. Può accadere che il sorpassato non si accorga dell'arrivo del sorpassante, allora è preferibile rallentare leggermente il ritmo ed aspettare la fine della curva per effettuare in tranquillità il sorpasso. Un'azione di sorpasso forzata, troppo vicina al marciapiede, sarebbe rischiosa per entrambi, ma soprattutto per il sorpassante che potrebbe rischiare di andare contro il marciapiede. Spesso mi capita di vedere podisti che saltano i marciapiedi pur di superare un gruppetto di podisti o di risparmiare qualche metro. Oltre ad essere scorretto, perché si accorcia, anche se di poco, il tragitto della maratona, c'è il rischio di inciampare o di prendere qualche distorsione. Anni fa un atleta che allenavo aveva questo vizio, mi arrabbiavo molto anche quando in allenamento si comportava nello stesso modo. Smise di saltare i marciapiedi il giorno che si procurò una contrattura al polpaccio.
E' sbagliato strappare. Mi spiego meglio: se durante la maratona individuate un podista o un gruppo di podisti che valutate di poter riprendere, lo dovrete fare con calma, senza fare allunghi (strappi) che obblighino a repentini cambi di velocità. E' preferibile attendere ed agganciare un po' più tardi i vostri compagni di corsa aumentando leggerissimamente la frequenza dei passi invece che allungare la falcata gettando al vento un sacco di preziosa energia e soprattutto di forza. Regola fondamentale: una volta agguantato quello o quelli che erano davanti dovreste correrci un po' insieme, studiarli, vedere il loro stato di affaticamento e poi, se le forze lo consentono, sempre con pazienza, senza strappare, andarvene verso l'arrivo.
Il rifornimento. Anche questo è un momento molto importante e particolare nella maratona. Appena intravedete le segnalazioni che indicano il rifornimento, è consigliabile spostarsi da quella parte. Chi ci riesce dovrebbe: rallentare senza fermarsi, afferrare la bottiglietta o il bicchiere, proseguire per qualche metro e poi sorseggiare l'acqua o la bevanda. A chi invece, e sono molti, non riesce prendere il rifornimento in corsa, consiglio di eseguire la più breve sosta possibile, giusto il tempo per prendere quello che serve, togliersi subito dall'assembramento di persone ed andare a consumare più avanti, in un tratto di strada meno affollato. Purtroppo sono diversi coloro che affermano di avere avuto dei problemi muscolari dopo essersi fermati al rifornimento. Così come è necessario strare attenti a non urtare o inciampare accidentalmente con compagni di corsa in fase di avvicinamento al tavolo del ristoro.
Lo spugnaggio. Se avvertite la necessità di bagnarvi, a meno che non sia caldissimo, come succede in estate, prendete la spugna, anche in questo caso, senza fermarvi, strizzatela e poi asciugatevi o bagnatevi. Se non è strettamente necessario evitate movimenti bruschi per prendere la spugna perché anche questi, oltre a costituire un minimo consumo di energia, potrebbero essere causa di infortuni, magari fastidiosi.
L'impostazione del ritmo gara. E' questo un argomento molto discusso. Ci sono varie fonti di pensiero :
-
Partire un po' più forte e subire il rallentamento inevitabile nella parte finale stringendo i denti.
-
Partire un po' più piano ed aumentare nella parte finale.
-
Tenere lo stesso ritmo dall'inizio alla fine.
La prima ipotesi credo sia da evitare nel modo più assoluto. Dopo 28 anni che faccio questo lavoro prevalentemente con gli amatori, di racconti ne ho sentiti tanti, ma coloro che hanno usato questo sistema hanno finito la gara senza fare il primato personale e arrivando in brutte condizioni fisiche, o non hanno finito la gara. Non mi sono mai permesso di consigliarlo a nessuno, quindi invito anche voi ad evitare di usare questo tipo di impostazione tattica.
La seconda ipotesi mi piace, già, di più. La ritengo utile quando il finale di gara è impegnativo nel senso che il percorso è vario, misto, ci sono saliscendi. Avere energie da spendere e soprattutto muscoli relativamente poco affaticati potrà rivelarsi molto utile durante gli ultimi km. Questo tipo di impostazione, poco adatta ai principianti, dei quali mi occuperò più avanti, dovrà essere ben allenata inserendo nella parte finale dei lunghissimi o dei medi a ritmo maratona, tratti di corsa a velocità più sostenuta e addirittura, per chi ha la possibilità, e quindi vive lontano dalla pianura padana, con dei saliscendi. Se il percorso piatto può presentarsi un problema, l'atleta può non riuscire ad essere più veloce nelle seconda parte della gara. Questa tattica, deve essere ben studiata in allenamento per mettere in condizione l'organismo di essere in grado di sopportare tale tipo di distribuzione dello sforzo. Potrà essere usato contro avversari che hanno l'abitudine di partire forte. Capita a tutti di dover effettuare delle sfide, anche semplicemente fra amici. Ebbene, quando dopo un attento studio dell'avversario, avete stabilito che ha come caratteristica quella di partire forte e poi rallentare, allora potrete rischiare nella prima parte della gara lasciandolo allungare per poi sferrare l'attacco decisivo durante gli ultimi km, raggiungerlo e stracciarlo. Sicuramente vi sarete accorti che il sorpassato tende a cedere anche psicologicamente. Questa tattica potrà esservi utile anche se vi accorgerete di essere controllati. Se vi sentite sicuri di correre forte nella parte finale, potrete rompere il ritmo del vostro avversario correndo ad andatura più lenta, anche se non di molto, del previsto, per aumentare nel finale. Tale tattica può essere utile anche in caso di maratona corsa a climi caldi. Un andatura più lenta all'inizio vi consentirà di avere una maggior quantità di energie nella parte finale della gara. Se è caldo, difficilmente otterrete il vostro primato personale, ma sicuramente acciufferete dei concorrenti durante gli ultimi km.
La terza ipotesi è quella che preferisco. Arrivare alla maratona ben allenati, impostare un ritmo e cercare di tenerlo fino alla fine. Fino ad oggi con questo sistema i maratoneti che ho seguito, quando non sono subentrati problemi imprevedibili, hanno sempre ottenuto buoni risultati. Questa tattica si rivela ottima per chi va alla ricerca del miglioramento delle prestazioni. Uno degli atleti più forti che ho allenato ha anche vinto qualche maratona, interpretandola come sopra ho descritto. Studiavamo il ritmo i giorni precedenti, poi, dopo la partenza, tipo orologio, si metteva lì e andava, atleti del suo livello venivano sconfitti, quelli più forti lo battevano.
8. Il miglior passo per correre la maratona
Tutti noi corriamo perché ci piace, ci divertiamo altrimenti chi ce lo farebbe fare? Il divertimento, deve essere il requisito fondamentale che anima lo spirito podistico di noi amatori. Spesso però chi corre è assalito da un dubbio “atroce”: quale sarà il mio ritmo giusto? Sto andando troppo forte? O forse sono troppo lento?
Prima tutto cerchiamo di sdrammatizzare questa storia del ritmo. Il ritmo per correre sia gli allenamenti, sia quello per correre la maratona è di estrema soggettività. La matematica indubbiamente ci può aiutare, ma in questo mondo non dà nessuna certezza. Per questo motivo nelle righe seguenti vi darò alcune indicazioni su come regolarvi quando uscirete a correre per allenarvi a correre la maratona.
Prima di entrare nel vivo della questione voglio ricordarvi di imparare ad ascoltare il ritmo della vostra respirazione. Vi darò indicazioni su come impostare gli allenamenti principali, ma se per cercare di stare ai ritmi che vi indicherò dovrete andare troppo in affanno, significa o che qualcosa non va o che state andando troppo forte.
Per maggiori approfondimenti su questo argomento vi invito a leggere l’articolo pubblicato sul numero di novembre 2006 di Runner's World.
Quando si arriva nel periodo specifico di preparazione alla maratona ovvero le ultime 12-16 settimane l’attenzione dovrà essere concentrata su questi tipi di allenamento perché in pratica saranno quelli che vi faranno allenare al ritmo da tenere durante la maratona:
1) Il lunghissimo-classico; 2 ) Il lunghissimo-ritmo maratona, 3) Il lunghissimo-progressivo 4) il lunghissimo con variazioni di ritmo 5) il ritmo mezza maratona, 6) il ritmo gare breve di 12-14 km che corrisponde con buona approssimazione alla velocità anaerobica.
L’uso dei diversi mezzi nell’ambito del programma di allenamento varia in base all’esperienza podistica dell’atleta, alle sue caratteristiche individuali, al suo livello, alla sensibilità nel gestire i vari ritmi di allenamento, all’attitudine e/o all’allenamento psicologico a stare tante ore impegnato a correre.
Va bene è giunto il momento di lasciare perdere i preliminari per mettersi ad entrare nel vivo del problema. Analizzerò quindi in vari mezzi di allenamento e vi darò indicazioni sul loro uso.
1) Il lunghissimo classico. Allenamento “principe“ per chi corre la maratona. La velocità di percorrenza alcuni autori soprattutto americani dicono che dovrebbe essere corso ad una velocità di circa 30- 40” al km più lento rispetto alla velocità di maratona. Personalmente ritengo il lunghissimo- classico l’allenamento principe per la preparazione della maratona soprattutto per chi la corre per la prima volta e ritengo debba essere corso al velocità un po’ più elevata rispetto alle indicazione dei colleghi di oltreoceano. Secondo la mia esperienza il “gap” fra il lunghissimo ed il ritmo maratona dovrà essere di non oltre i 10"- 25”.
Più l’ atleta è di basso livello più vicina al suo ritmo maratona dovrà essere la velocità di percorrenza del lunghissimo. Viceversa un atleta più forte potrà correre, anche se non sempre, il lunghissimo alla velocità sopraindicata. Correre a velocità eccessivamente lente può provocare una variazione nell’assetto biomeccanico della corsa e potrà essere causa di infortuni. Facciamo un esempio: chi dovrà correre la maratona a 4’15” al km potrà correre a 4’30”- 4’40”, chi invece dovrà correre la maratona a 6’00” al km potrà correre il lunghissimo a 6’10”- 6’15”. Se corresse a 6’40” al km l’andatura sarebbe eccessivamente lenta. Si presuppone infatti che più i podisti sono di alto livello maggiore è la loro sensibilità a gestire in modo ottimale l’assetto durante la corsa alle varie velocità. Un fautore del lunghissimo-classico era Bill Rodgers mitico vincitore di 4 edizioni della maratona di Boston. Bill gareggiava molto spesso la domenica e così il lunedì si faceva sempre un bel numero di km.
2) Il lunghissimo-allegro. E’ il metodo che preferisco. In questi ultimi anni mi ha dato ottimi risultati perché ha il vantaggio di creare ottimi adattamenti nell’organismo necessari per completare nel migliore dei modi i 42.195metri della maratona. In questi anni ho osservato che interpretare i lunghissimo correndo solo lentamente non serve e può essere causa di infortuni. Ecco che allora ho pensato a questo sistema, non facile soprattutto all’inizio, ma estremamente efficace una volta imparato. Si tratta in pratica di alternare tratti corsi a ritmo di lunghissimo classico a tratti corsi a ritmo maratona. Con questo sistema si affinano anche tutte le percezioni dell’appoggio, del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio Facciamo un esempio: a) ritmo maratona 5’00”: 10 km a 5’15” 10 km a 5’00” 5 km a 5’15” 5 km a 5’00”. E’ applicabile per atleti con un ritmo maratona fino alle 4’ 15-4’30” purché non siano all’esordio. Mi vengono in mente le parole di gioia di Simonetta di Torino quando mi ha telefonato la termine dell’ultima maratona di Chicago. Simonetta ha tenuto a farmi notare che oltre ad aver ottenuto il personale sulla distanza con 3:58’ era riuscita a battere la sua amica più forte di lei proprio in virtù di questa facilità nell’essere abile a cambiare facilmente ritmo tutte le volte che si è reso necessario. Dovendo quantificare con delle percentuali il rapporto fra quantità di km corsi a ritmo maratona rispetto a quelli corsi a ritmo di lunghissimo classico il consiglio è quello di iniziare con molta gradualità. Più si avvicina il giorno della maratona più aumenta la quantità di km da correre a ritmo maratona e diminuisce quelle da correre a ritmo di lunghissimo classico. Si inizia con un 80% lunghissimo classico e 20% ritmo maratona per arrivare al massimo ad un 30% di lunghissimo ed un 70% di lunghissimo classico.
3) Il lunghissimo-progressivo. Può essere usato da diversi livelli di podisti purché non all’esordio. Uso farlo praticare sia a normali podisti sia ad atleti di buon livello. Ecco tre esempi: a) Podista da 4:00 ore come ritmo maratona: 10 km a 5’50” 20 km a 5’40” : b) Podista da 3:30’ 10 km a 5’15” 18 km a 5’00” 2 km 4’40” ; c) Podista da 3:00 ore 8 km a 4’30” 18 km a 4’15” 5 km a 4’00” 1 km a 3’55”.
Come si vede dagli esempio sono tre diverse interpretazioni del concetto di progressivo che vanno interessare diverse richieste di velocità in relazione alla tipologia ed all’esigenze dell’atleta.
4) Lunghissimo con variazioni di ritmo. Ritengo questo un mezzo di allenamento adatto ad atleti di buon livello. L’allenamento inizia a ritmo di lunghissimo dopo 5-8 km si posso inserire tratti variabile da 1 a 3 km durante i quali si corre a velocità di una gara di 14 km o a velocità di una gara di mezza maratona. Il recupero fra le prove le prime volte viene eseguito correndo lentamente per due o tre minuti poi la tendenza è quella di arrivare a recuperare a ritmo maratona. L’allenamento si conclude poi con alcuni km da correre a ritmo maratona o del lunghissimo. Ribadisco che è un allenamento consigliato a chi corre a meno di 4’15”. Lo faccio usare molto raramente ed atleti che ne abbiano una reale necessità ed adeguata sensibilità per poterlo eseguire. Un allenamento di questo tipo è sconsigliato eseguirlo ogni settimana. Ecco tre esempi. Viene preso in considerazione un ritmo di 4’00 come ritmo maratona: a) 15 km a 4’20” 5 x 1 km a 3’40 recupero 3’ corsa lenta 8 km a 4’20”; b) 10 km a 4’20” 5x 1 km a 3’45”- 3’50” rec. 1x 1 km a 4’00” 10 km a 4’20” c) 10 km a 4’20” 3 x 2 km a 7’35”- 7’40” rec. 1x 1 km a 4’00” 6 km a 4’20” 6 km a 4’00”. I tipi di allenamenti a,b,c potranno essere eseguiti anche su percorsi con leggeri saliscendi soprattutto in previsione di maratone che prevedono questi tipo di tracciati. Consiglio inoltre se possibile di eseguire l’ultima parte dei i tipi di allenamento 1,2,3,4 su terreni accidentati ( lastre sampietrini, sassi) per creare quegli adattamenti propriocettivi alle variazioni di appoggio che possono essere presenti in alcune maratone ed essere una delle cause dei crampi di fine gara. Se non avete la possibilità di terminare il vostro allenamento su terreno accidentato procuratevi un tavoletta da ginnastica propriocettiva da usare prevalentemente al termie dei lunghissimi. Al limite fatevi qualche rampa di scale di corsa o mettetevi a salire e scendere da una sedia. Per correre la maratona i muscoli della gambe e dei piedi non devono essere solo resistenti, ma anche forti.
5) Il ritmo mezza maratona. Il ritmo della mezza maratona ed anche un po’ più lento rappresenta il ritmo al quale durante il periodo di preparazione specifica della maratona faccio eseguire la parte veloce della prova ripetuta al ritmo dell’ultima mezza o a seconda dei casi un po’ più lento. Il vero potere allenante è però quello del recupero che all’inizio viene corso al ritmo del lunghissimo classico e poi al ritmo maratona. Ecco l’esempio a) maratona in 3’30” ritmo sulla mezza sarà di 4’40”- 4’45” quindi ecco l’esempio 5x 1 km a 4’40”- 4’45” rec 1x 1 km 5’15”. Un podista più allenato a correre la maratona potrà correre 5x 1 km 4’40-4’45” rec. 1x 1 km a 5’00”. Con questo sistema potrete arrivare a correre un chilometraggio totale più elevato rispetto a quello indicato nell’esempio a). Esempio b) 3x 3 km in 14’15” recupero 1x 1km a 5’00”. Il ritmo della mezza maratona secondo la mia esperienza è il più affidabile per stabilire con buona approssimazione il ritmo da tenere durante la maratona.
6) Il ritmo gara breve o soglia anaerobica. Durante il periodo di preparazione specifica della maratona faccio eseguire mediamente una volta al mese delle gare brevi definite in alcune regioni tapasciate. Le brevi servono a “richiamare” lo sviluppo della potenza aerobica ed a interrompere la monotonia degli allenamenti mirati ad ottimizzare il ritmo maratona. Può nascere però l’esigenza, talvolta, di far eseguire 5-7 km di prove ripetute al ritmo delle gara breve con recupero 2-3’ di corsa lenta. Maratoneta da 3’30” Esempio 5x 1 km a 4’35”- 4’30” rec. 30 corsa lenta. Previsione del ritmo maratona. Il sistema che ritengo più valido e che quindi sto usando da molti anni è quello che si basa sulla media al km ottenuto sulla mezza maratona. Una mezza non è necessario correrla in gara può essere corsa anche da soli basta un percorso misurato ed un cronometro. Oggi con i satellitari non si sono davvero più problemi. Una volta eseguita la prova sulla mezza in relazione al vostro livello di allenamento potrete stabilire osservando le indicazioni che sto per darvi il vostro ritmo maratona. Tengo a chiarire che potreste anche non rientrare nel caso che sto per citare. Lo schema che segue è di Arcelli- Massini 2003
-Principiante. E’ pensabile che possa impiegare 25-30” al km rispetto al ritmo della mezza. Se corre a 5’00” la mezza potrà concludere la maratona in 3:48’34”- 3’52’04”. Queste indicazioni sono riferite a persone che hanno poca dimestichezza con la corsa.
-Amatori all’esordio. Loro hanno più esperienza di corsa, sono più allenati. Per loro il “gap” è più breve ed è quantificabile in 20-25”. Chi corre la mezza a 5’00” dovrebbe correre maratona in 3:45’ 04”- 3:48’34”
-Podisti che hanno corso altre maratone. Per loro il “gap” diminuisce ulteriormente ed arriva a 15-20” al km. Chi corre la mezza a 5’00” potrà correre la maratona a 5’15”- 5’20” ovvero fra 3’41’ 31” e 3:45’34.
- Podisti molto ben allenati in pratica gli atleti. Il loro “gap“ per loro potrà essere ulteriormente più stretto arrivando ad una differenza fra la media al km della mezza e quella della maratona di 10-15”
Vi consiglio di concentravi su quale intensità respiratoria corrisponde il ritmo maratona. Vedrete durante la maratona vi sarà di aiuto perché non dovrete stare sempre il a controllare il cronometro. Il vostro pace maker sarà il vostro respiro.
9. Il muro del trentesimo chilometro
Ogni maratona nazionale di un certo spessore per me rappresenta un incubo. Il lunedì dopo la maratona di Roma 2006, mi sono arrivate molte mail di maratoneti che hanno incontrato il muro e altre stanno arrivando...
C'è chi scrive sinteticamente un "Ma perché sono crollato?" e chi mi riversa addosso una marea di dati ingestibili. Prima di affrontare l'argomento dal punto di vista tecnico, preferirei, come è mio stile, interpretare la situazione dal punto di vista psicologico.
È innegabile che chi non comprende il motivo del crollo ha affrontato la maratona troppo allegramente, senza conoscere (o presumendo di conoscere senza averli studiati, il che è peggio) i meccanismi della corsa di Filippide. Quindi considerate il muro come una giusta lezione di vita: chi non capisce, in prima persona, cosa sta facendo, inevitabilmente avrà dei problemi.
Il muro è lo spauracchio di tutti i maratoneti, il crollo improvviso che si manifesta dal trentesimo al trentacinquesimo chilometro; attribuito all'esaurimento delle scorte organiche di carboidrati, esso è dovuto sostanzialmente a due fattori:
1. eccessiva velocità di gara nella prima parte;
2. scarso allenamento.
Il primo punto è percentualmente più probabile negli atleti che corrono la maratona sotto le 3h30', mentre il secondo è più frequente in coloro che corrono la gara sopra le 3h30'. Purtroppo molti runner assommano le due cause e finiscono murati in maniera veramente drammatica.
L'eccessiva velocità di gara
Gli errori classici sono:
1. l'atleta non conosce il suo valore teorico;
2. l'atleta non conosce il suo valore pratico;
3. l'atleta vuole correre comunque secondo le sue ambizioni e non secondo il suo valore.
Valore teorico - Prima di affrontare una maratona è necessario conoscere il proprio valore teorico desunto dai tempi su distanze inferiori, valore che può servire come base di partenza per l'avventura (salvo poi aggiustamenti anche notevoli). Senza una conoscenza del valore teorico, ogni programma d'allenamento per la maratona rischia di essere puramente casuale, portando a risultati casuali.
Valore pratico - Tutti sanno che il passaggio dalla mezza alla maratona è molto più difficile di quello dai 10000 m alla mezza perché intervengono fattori energetici che possono risultare decisivi per la prestazione. Semplicemente, l'atleta non ha a disposizione una quantità sufficiente di carboidrati per terminare la gara e deve imparare a bruciare i grassi e le proteine per terminare la prova senza crolli.
Come spiegato nell'articolo La corsa: consumi energetici e carburanti, il carburante impiegato in maratona dipende da:
a) la velocità a cui si corre;
b) il grado di allenamento;
c) le capacità di recupero.
Un atleta che corre un 10000 a ritmo gara spende quasi esclusivamente carboidrati; se li corre a ritmo lento brucerà comunque anche grassi. Allungando la distanza, il contributo dei grassi e delle proteine diventa importante quanto più l'atleta è allenato e quanto più possiede capacità di recupero. Quest'ultimo punto è importante: chi si allena tre o quattro volte alla settimana non corre praticamente mai in condizioni di deplezione di glicogeno, cioè ha sempre carboidrati a disposizione e il suo fisico non imparerà certo a usare i grassi e le proteine; analogamente chi fa i lunghissimi troppo lenti impara a bruciare i grassi alla velocità dei lunghissimi, ma poi quando correrà a ritmo maratona (nettamente più veloce di quello dei lunghissimi) ritornerà a bruciare i carboidrati.
A seconda della capacità di bruciare i grassi l'atleta ha due strategie:
a) correre la maratona decisamente sopra il suo tempo teorico;
b) correre la maratona vicino al suo tempo teorico dopo aver ottimizzato l'allenamento innalzando la frazione di grassi che brucia al ritmo maratona.
Esistono molti test per stabilire il valore pratico; alcuni di essi sono inaffidabili, altri (come il test di Yasso) sono solo condizioni necessarie, altri invece sono molto attendibili. Questi ultimi analizzano soprattutto i risultati dell'atleta durante i lunghissimi di preparazione. L'analisi dei lunghissimi è cioè il modo migliore di stabilire il valore pratico dell'atleta. Purtroppo può essere fatta solo da un allenatore o da un atleta sufficientemente evoluto ed è poi legata alla reale comprensione del concetto di lunghissimo.
Una nota: sbagliare anche di soli 5"/km il valore pratico farà sicuramente incontrare il muro. Nessun professionista parte 5"/km più veloce di quanto valga.
Provate a chiedere a Tergat di tentare il mondiale correndo la maratona in 2h02' (SOLO 4"/km in meno della sua miglior prestazione) e, visto che è gentile, vi sorriderà come un genitore al suo bambino che gli fa la domanda più ingenua del mondo.
Ambizione - Di solito è proprio l'ambizione che fa incontrare il muro. L'atleta diventa sordo alla realtà, vuole fare il suo record, vuole scendere sotto le tre ore ecc. Si aggancia al pacemaker e va... Va dove lo porta il cuore... finché non incontra il muro frantumandocisi contro insieme ai propri sogni.
Da cosa è rivelata la propensione a dare un eccessivo peso all'ambizione anziché al proprio reale valore?
Una prima metà più veloce della seconda è spesso indice di sopravvalutazione da parte dell'atleta.
Non è affatto vero che "in maratona bisogna mettere fieno in cascina perché poi si cala comunque". I professionisti non calano affatto o calano di pochissimo (chi crolla confessa candidamente di aver sbagliato tutto...), anzi ormai è usuale che la seconda parte sia più veloce della prima.
Quindi se si incontra il muro per ambizione, ci si cosparga il capo di cenere e si diventi più modesti: la prossima maratona sarà molto più facile.
Lo scarso allenamento
Qui ovviamente il termine "scarso" può assumere mille significati, sia qualitativi sia quantitativi. È importante però cercare di evidenziare, in ordine di importanza, gli errori più comuni.
1. Quantità - Quantità di km settimanali inferiore a 60. Senza una buona quantità, la probabilità del muro è molto alta.
2. Lunghissimi - Assenza di almeno tre lunghissimi di cui uno di circa 35-36 km nei due mesi prima della maratona. Senza di essi la probabilità del muro è molto alta.
3. Peso dell'atleta - Se il soggetto è in sovrappeso atletico (IMC superiore a 22), la probabilità del muro è molto alta.
4. Velocità - Assenza di lunghissimi corsi in modo uniforme e piuttosto svelto (al massimo a ritmo gara+10"; questo punto è tanto più importante quanto più l'atleta è lento). Senza velocità nei lunghissimi la probabilità del muro è alta.
5. Ultimo lunghissimo - Di solito il più lungo, non oltre 18 gg. dalla gara. Se troppo in là, la probabilità del muro è alta.
6. Scarico - Fondamentale l'ultima settimana. Con troppo scarico (riposo più o meno assoluto) o poco scarico, la probabilità del muro è significativa.
7. Predisposizione individuale - Se l'atleta non è un maratoneta, deve fare in modo di diventarlo nel tempo, non continuare a picchiare contro la maratona. Si veda il test di Yasso. Se il test non è superato, la probabilità del muro è significativa.
Ogni punto è legato a errori classici:
1. Tipico di chi non ha tempo. È veramente ottimistico pensare di allenarsi bene per una maratona correndo due volte alla settimana per un totale di 30-40 km oppure correndo anche 5 volte alla settimana, ma senza mai superare i 10-12 km.
2. Si pensa che basti arrivare a 28-30 km per "fare la distanza". Errore tipico di chi non ha la mentalità del maratoneta (e trova le energie mentali per correre per 3 o 4 ore solo in gara) o di chi ha poco tempo.
3. Errore tipico di chi pensa di poter fare sport senza curare l'alimentazione. Ognuno di noi ha una massima quantità di carboidrati immagazzinabile nei muscoli e nel fegato (glicogeno). A parità di massa muscolare, se si è più grassi si spende di più (si è più pesanti) con la stessa quantità di benzina e la propria autonomia finisce prima.
4. Errore tipico della vecchia scuola, è ancora sposato da chi ha paura di eccedere in allenamento o non vuole spremersi oltre misura. Se il soggetto non ha corso lunghissimi vicini al ritmo gara, la sua maratona diventa del tutto imprevedibile perché non si può sapere come reagirà alla distanza, abbassando per un periodo di tempo sufficientemente lungo il ritmo della prova.
5. Molti atleti non avvezzi alla maratona pensano di non recuperare un lunghissimo se corso troppo vicino alla gara e si concedono tre o quattro settimane di tempo per recuperarlo. Se l'atleta non è abituato a correre lunghissimi tutto l'anno, ma per esempio viene dalle gare più brevi, le caratteristiche fisiologiche di resistenza prolungata si deallenano velocemente e tre settimane riportano il soggetto "indietro" nella preparazione.
6. Alcuni atleti eseguono una preparazione (per loro) troppo dura e sentono il bisogno di recuperare completamente, altri vivono sempre nell'incertezza che allenamenti troppo blandi facciano perdere loro la forma, altri infine si abbuffano di carboidrati per farne il pieno, non sapendo che oltre un certo limite il corpo non ne conserva, trasformando il resto in grasso con evidente aumento di peso. L'ultima settimana dovrebbe essere vissuta con molto equilibrio.
7. È forse il punto più difficile da comprendere per molti runner che non accettano di non essere (ancora) predisposti per la maratona. Chi da ragazzo ha praticato calcio, tennis, basket, chi viene dal mondo della palestra ha negli anni sviluppato un fisico più portato alla potenza che alla resistenza. È quindi fuorviante il paragone con l'amico che da sedentario in un anno è riuscito a correre con successo la maratona: ognuno ha caratteristiche individuali che si possono modificare, ma la modifica richiede tempo. Il test sopraindicato è pertanto fondamentale per capire la propria predisposizione alla distanza.
12. Il test di Yasso
Il test di Yasso ha "ucciso" molti maratoneti. Per chi non lo sapesse, è un test proposto qualche anno fa da Bart Yasso (nella foto) e consiste nell'eseguire dieci volte 800 m con un recupero di 400 m di corsa nello stesso tempo della prova (non superiore, altrimenti si recupera troppo e il test non viene considerato valido). La media degli 800 m (in minuti e secondi) letta in ore e minuti dà il tempo che si può ottenere sulla maratona. Se si corre sopra i 3’30” ogni 800 mt si possono fare anche solo 8 ripetute.
Per esempio se si ottiene 2'42" di media sugli 800 m sulla maratona si dovrebbe ottenere un tempo di 2h42'.
Il test è un interessante esempio di come il giocare con i numeri possa fuorviarci dalla comprensione della realtà.
Infatti E. Coppola fa notare che il successo del test di Yasso si basa su una strana coincidenza numerica: il tempo medio delle ripetute effettuate sugli 800 espresso in minuti-secondi è lo stesso tempo, espresso questa volta in ore-minuti, che si prevede che il podista impiegherà sui 42 km. All'apparenza sembra, per l'appunto, una strana coincidenza. Invece, da un punto di vista aritmetico, la cosa si spiega: passare da minuti-secondi a ore-minuti, vuol dire moltiplicare la durata del tempo medio di percorrenza degli 800 per 60. Passare da 800 metri a 42,195 metri vuol dire moltiplicare la distanza degli 800 metri per 52,74. Quindi a fronte di uno spazio da percorrere maggiore di 52,74 volte si prevede di impiegare un tempo 60 volte maggiore. Come dire che si ritiene di tenere sulla maratona una velocità pari a quella tenuta sugli 800 del test rallentata di circa l'11% (60/52,74).
Ciò che c'è di vero – È ovvio che un allenamento di 11,6 km è già un buon allenamento e che il valore medio sul test dipenda dal valore dell'atleta: atleti più forti otterranno tempi migliori di atleti più deboli. Banalmente si potrebbe far correre all'atleta un 10000 e stimare dal tempo fatto il suo tempo in maratona (per esempio moltiplicandolo per 4,7). Il valore predittivo sarebbe lo stesso del test di Yasso.
L'errore di fondo – È altresì ovvio che una prova su 11,6 km non produce gli stessi stimoli metabolici ed energetici di una maratona e quindi è ottimistico sperare che il valore sia traslato sulla distanza più lunga. Il fatto che accada per molti atleti non significa che valga per tutti: è questa la causa che porta molti runner a sovrastimarsi. In particolare si consideri un runner allenato sui 10000 m, ma senza allenamento specifico per la maratona. È chiaro che interpreterà benissimo il test di Yasso, ma se portato sulla maratona scoppierà, soprattutto se non ha una sufficiente potenza lipidica (non sa bruciare i grassi). In altre parole perché il test di Yasso sia attendibile occorre che l'atleta sia allenato bene alla distanza, che cioè sia un maratoneta già molto allenato.
Per chi ama la logica si può affermare che il test di Yasso è una condizione necessaria, ma non sufficiente per fare un certo tempo in maratona.
Se vi è chiaro cosa significa "necessaria, ma non sufficiente", potete usarlo (per esempio 10 gg. prima della maratona), altrimenti è meglio lasciar perdere; purtroppo fra gli amatori il problema è proprio questo: sapere se si è ben preparati sulla maratona. Un cane che si morde la coda che sconsiglia di usare il test di Yasso per impostare il ritmo gara. Per i professionisti esistono altri metodi più affidabili del test per sapere come correre la maratona…
11. Conclusioni
Se non avessi preparato io questo programma e mi accingessi a fare un commento globale post lettura, questo sarebbe sicuramente: “Mi iscriverò al circolo bocciofilo di Decima” (anche perché hanno costruito il bocciodromo nuovo), “ma se ci fosse manderei anche una quota alla federazione di curling”.
Senza scomodare quindi i consigli dell’amico/dottore Pino D’Amico (che dice sempre di cambiare sport), ritengo molto veri, almeno per me che scrivo, i motivi per i quali si può incontrare il muro del trentesimo chilometro (rispondo positivamente a quasi tutte le domande). Ed allora cosa fare, non correre? Ricordando l’allenamento di quest’anno devo dire che solamente per un paio di settimane (o forse 3) ho superato i 60 km nel corso di tre allenamenti settimanali. Penso sia stata comunque in concomitanza dei lunghissimi superiori ai 30 Km domenicali.
I problemi che abbiamo per allenarci con assiduità, costanza ed anche un pizzico di divertimento sono molti, e ne siamo consapevoli.
Noi ce la mettiamo tutta affinché gli allenamenti siano “allenanti”, facciamo salti mortali per ritagliarci gli spazi necessari, ma dietro l’angolo i motivi o gli inciampi a causa dei quali potremmo saltare un allenamento sono così tanti, che il solo elenco fa impallidire. La maggior parte tutti estranei alla nostra volontà.
In base all’esperienza di questi anni (e questo è il settimo), che si vive anche di sfide, calcolate e misurate ma pur sempre sfide con un margine di imprevedibilità. Ritengo sia questo il “sapore” dei nostri allenamenti.
Mi scuso sin da ora se troverete qualche errore, ma “errare è umano”.
A questo punto non mi rimane che dare a tutti un grande “in bocca al lupo” e buon divertimento.
